Makanan Kombinasi Kaya Nutrisi untuk Meningkatkan Penyerapan - One Stop Solution

Perbedaaan preferensi rasa setiap orang mempengaruhi makanan kombinasi apa yang akan diberikan untuk tubuhnya. Semakin banyak ilmu yang dipahami maka tidak menutup kemungkinan bahwa Anda akan merubah jenis healthy food list yang akan datang.

Makanan Kombinasi

Sejauh ini masih terdapat kebiasaan-kebiasaan dalam pengolahan makanan yang membuat nutrisi di dalamnya tidak dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Sebenarnya, jika Anda tahu cara mengkombinasikannya dengan sederhana, maka secara tidak langsung Anda juga mengetahui cara meningkatkan penyerapan nutrisi.

1. Makanan Tinggi Zat Besi dan Vitamin C

Berdasarkan data Riskesdas tahun 2018, terdapat 32% remaja di Indonesia yang mengalami anemia. Ini berarti bahwa, terdapat kurang lebih 7,5 juta remaja Indonesia yang berisiko mengalami hambatan dalam tumbuh kembang, kemampuan kognitif, dan rentan terhadap penyakit infeksi.

Untuk menanggulangi hal tersebut, Anda tidak boleh melewatkan dua nutrisi penting bagi tubuh, yaitu zat besi dan vitamin C. Penyerapan zat besi dalam tubuh akan lebih optimal ketika Anda mengkolaborasikannya dengan menu yang mengandung tinggi vitamin C.

Salah satu penyebab umum anemia yaitu karena terjadi defisiensi zat besi. Maka, jika biasanya Anda makan bakso, balado ati ayam, semur telur, rendang, gulai ati, dan sebagainya. ditemani segelas teh atau kopi, ganti dengan minuman jeruk, mulai saat ini cobalah menggantinya dengan air putih yang diperas lemon, atau tutup dengan makan buah tinggi vitamin C.

Itu adalah contoh sebagian kecil dalam mengkonsumsi asupan zat besi yang cukup agar tidak banyak kehilangan esensi saat proses pemasakan dan cara penyajiannya. Berdasarkan hasil penelitian dari pemrosesan pemasakan hati sapi dan tempe yang dilakukan dengan 3 cara yaitu perebusan, perebusan dan pengadukan, dan pengukusan, diperoleh hasil bahwa mengukus membuat penurunan kadar zat besi paling kecil diantara ketiganya.

Disamping itu metode pengolahan dan lama pengolahan memiliki pengaruh signifikan dan hasil akhirnya diperoleh bahwa mengukus selama 10 menit memiliki kadar zat besi paling tinggi. Disamping itu, vitamin C merupakan jenis vitamin yang paling tidak stabil dari semua vitamin dan mudah rusak selama proses penyimpanan dan pengolahan.

Dari beberapa proses pengolahan menyebutkan bahwa semakin lama waktu perebusan maka kadar vitamin C akan menurun, hal ini dikarenakan vitamin C merupakan vitamin yang rentan terhadap proses pemanasan. Anda perlu mencari referensi lebih banyak mengenai bahan makanan enak yang memiliki kandungan tinggi dari zat besi dan vitamin C.

Contoh makanan mengandung zat besi, diantaranya yaitu daging merah, jeroan (hati, otak, ginjal, dan jantung), sayuran hijau (bayam, kale, brokoli, dll), seafood, tahu, biji buah labu, kacang-kacangan (kacang polong, kacang kedelai). Contoh makanan mengandung vitamin C yaitu jambu biji, blackcurrants, kiwi, lemon, leci, kesemek, pepaya, strawberi, jeruk, cabai, paprika kuning, bayam sawi, sayur kale, brokoli, dll.

2. Kunyit feat Lada Hitam

Semua pasti tahu kunyit, si rempah kuning yang berperan sebagai antiinflamasi, antioksidan, antivirus, antibakteri, antitumor, antiseptik, kardioprotektif, hepatoprotektif, nefroprotektif, dan radioprotektif. Dengan demikian kunyit diyakini berkhasiat mampu memperkuat energi tubuh secara keseluruhan, melancarkan pencernaan, melancarkan menstruasi, melarutkan batu empedu, dan meredakan radang sendi, antiseptik untuk luka, penghambat peradangan sendi dan kerusakan sendi periartikular.

Berdasarkan penelitian, kunyit yang dicampur dengan rempah-rempah lain seperti ketumbar, cabai merah, lada hitam, dan jintan memberikan rangsangan yang nyata pada aliran empedu dan sekresi asam empedu. Sumber lainnya menyebutkan bahwa zat yang terdapat pada kunyit tidak dapat diserap tubuh dengan baik, kecuali jika dikombinasikan dengan lada hitam.

Hal ini dikarenakan di dalam lada hitam terdapat kandungan bioaktif peperine yang mampu membantu penyerapan curcumin yang lebih optimal hingga 2.000%. Kolaborasi antara curcumin dan piperine ini dapat menjadi booster dalam mengatasi peradangan, mengurangi nyeri, mencegah kanker dan mengobati pencernaan.

Viea akan lebih disarankan menggunakan lada hitam dibanding lada putih. Pasalnya, lada hitam (Piper nigrum L) mengandung piperine yang apabila diberikan bersamaan dengan vitamin dan mineral maka dapat meningkatkan penyerapannya. Rasa pedas pada lada hitam lebih kuat dibandingkan lada putih karena ia tidak melalui proses perendaman dan pencucian.

3. Tomat dan Alpukat

Buah tomat dan alpukat merupakan jenis buah yang sudah familiar di masyarakat. Namun masih sedikit yang mengetahui bahwa kombinasi alpukat dan tomat akan meningkatkan penyerapan antioksidan pada komoditas tersebut.

Perlu diketahui bahwa apabila jumlah radikal bebas pada tubuh lebih banyak dari antioksidan yang tersedia, hal ini akan membuat seseorang menjadi lebih beresiko terserang penyakit kronis seperti kanker dan diabetes. Untuk mengatasinya, Vie perlu mengkonsumsi asupan yang kaya akan lycopene seperti buah tomat.

Studi menunjukkan bahwa lemak sehat di dalam alpukat membantu penyerapan lycopene hingga 4,4 x. Antioksidan penting pada tomat yang berupa lycopene sendiri punya beragam manfaat seperti menstabilkan tekanan darah, menyehatkan jantung, mengurangi kolesterol, dan melawan aneka kanker. Selain lycopene, beta-carotene juga diserap tubuh lebih optimal hingga 2,6 x ketika bertemu lemak sehat dalam alpukat.

Selain tomat, Vie juga bisa mengkonsumsi buah-buahan lainnya yang mengandung tinggi lycopene, seperti jambu biji, jeruk bali, semangka, dan pepaya. Dengan mengkonsumsi makanan kombinasi yang tinggi lycopene secara rutin, maka dapat membantu menyehatkan kulit.

Alpukat terdiri dari 71% lemak tak jenuh tunggal, asam lemak jenuh 16%, dan asam lemak tak jenuh ganda 13%. Komposisi yang sempurna ini meningkatkan profil lipid darah dan bioavailabilitas fitokimia serta vitamin yang terdapat dalam lemak pada setiap makanan kombinasi yang dikonsumsi.

Kandungan lemak tak jenuh yang terdapat pada alpukat juga bisa Anda dapatkan dari bahan makanan lainnya seperti kacang (pistachio, almond, dan kenari), minyak zaitun, chia seed, yoghurt, dan kakao. Alternatif asupan makanan enak yang kaya akan lemak tak jenuh ini dapat Anda gunakan untuk memvariasikan menu.

4. Mengkombinasikan Karbohidrat dan Sayuran Hijau dengan Lemak Sehat

Pada dasarnya tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, hal ini sesuai dengan salah satu artikel yang sempat disampaikan oleh blogger guru BK. Sayangnya, orang-orang lebih menyukai nama makanan unik kekinian dan jajanan minim gizi dibanding makanan kaya nutrisi.

Yang mana sebagian besar bahan dasar dari jajanan tersebut adalah karbohidrat. Tradisi semacam ini berpotensi membuat ketidakseimbangan antara konsumsi gizi dengan kecukupan gizi yang dibutuhkan.

Terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi, roti, dan mie dapat membuat gula darah menjadi tidak stabil. Kondisi gula darah yang sering tinggi dapat mengakibatkan kondisi sindrom metabolik penyebab diabetes, jantung, stroke, darah tinggi, dan sebagainya.

Salah satu hack yang bisa diterapkan adalah mengkombinasikan karbohidrat dengan lemak sehat yang berasal dari kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dll. Contoh makanan kombinasi yang bisa Anda coba yaitu roti + unsweetened butter (selai kacang asli), cracker + guacamole, buah + kacang-kacangan, ubi + grassfed butter, singkong + parutan kelapa.

Dalam menyelesaikan setiap proses reaksinya, tubuh memerlukan vitamin. Jika terjadi kekurangan vitamin, maka proses yang ada dalam tubuh dapat terganggu. Maka dari itu untuk memenuhi kebutuhan masing-masing vitamin, maka harus diasup dari luar secara rutin dan ataumenggunakan lemak untuk membantu penyerapan.

Sayur mayur kaya akan vitamin fat salouable (vitamin A, D, E, K) sehingga mereka membutuhkan lemak untuk bisa diserap. Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi salad bersamaan dengan alpukat dan atau oil-based dressing membantu penyerapan karotenoid lebih baik dibandingkan dengan plain salad. studi lain menunjukkan bahwa vitamin K punya peran penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang. penyerapan vitamin K pada sayuran hijau akan lebih tinggi ketika dipadu dengan kacang mete, kacang tanah, olive oil, telur rebus, dsb.

Dari uraian singkat tersebut dapat disimpulkan bahwa makanan kombinasi kaya nutrisi sebenarnya cukup sederhana. Terus menambah wawasan terkait hal serupa dapat mengantarkan Anda pada hidup penuh makna.

Daftar Pustaka
Akun Instagram @dianahemass

Agustin S. (2023, Agustus). Kenali 7 Jenis Makanan Mengandung Zat Besi. Alodokter. alodokter.com.

Bennett Chloe. news-medical.net. "Healthy High Fat Alternatives to Avocado". 2018 Desember

Firda Prasetyo A, Farapti, dan Reisha Isaura E. (2022) Perbedaan Kadar Zat Besi Berdasarkan Waktu Pemasakan dan Metode Yang Diterapkan Pada Tempe Dan Hati Sapi: Sebuah Studi Eksperimental. Media Gizi Indonesia (National Nutrition Journal). 2022.17(2): 159-167.
e-journal.unair.ac.id diakses pada 30 Oktober 2023

Listiana E, Mustapa R, Kohongia A, Parisa S, Paramita Nusi D. (2022) Pengaruh Proses Pengolahan Terhadap Kerusakan Vitamin C Sayr Daun Singkong. ejurnal.ung.ac.id. diakses pada 31 Oktober 2023.

Pardede Erika. (2013) Tinjauan Komposisi Kimia Buah Dan Sayur: Peranan Sebagai Nutrisi Dan Kaitannya Dengan Teknologi Pengawetan Dan Pengolahan. Majalah Ilmiah Universitas HKBPN Nommensen. Volume 21 (3), 1452-1463.Prasad S dan B. Aggarwal B. Turmeric, The Golden Spices. National Library of Medicine. ncbi.nlm.nih.gov

Rizal Makarim F. (2022, Oktober). 5 Makanan Mengandung Lycopene bagi Kesehatan Kulit. Halodoc. halodoc.com

Sapto Adhi I. (2020, Juni). 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi. Kompas. health.kompas.com.