Apa Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil? Perlukah Dipenuhi? - One Stop Solution

Kehamilan adalah masa yang dinanti-nanti oleh pasangan suami istri. Pada masa penantian ini, masih jarang orang yang menaruh perhatian akan pentingnya pemenuhan kebutuhan nutrisi ibu hamil. Masih sedikit pula yang menyadari bahwa defisit asupan zat gizi pada ibu berpotensi menjadi penyebab komplikasi pada masa kehamilan, persalinan, dan nifas.

Supaya mendapatkan gambaran akan Angka Kecukupan Gizi untuk ibu hamil, Anda dapat membacanya pada Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Ada beberapa poin yang perlu dicermati terkait ibu hamil menurut Peraturan Menteri Kesehatan.

1. Penyusunan menu dalam penyelenggaraan makanan harus memenuhi syarat gizi seimbang dan sesuai Angka Kecukupan Gizi;

2. Angka Kecukupan Energi (AKE) bagi ibu hamil adalah AKE rata-rata orang dewasa dengan penambahan 300 kkal/orang/hari;

3. Ibu hamil dan ibu menyusui perlu mendapatkan tambahan asupan zat gizi masing-masing seiring dengan perkembangan bayi dan produksi ASI.

4. Jenis zat gizi yang dicakup pada Acuan Label Gizi (ALG) meliputi semua zat gizi makro (karbohidrat, lemak dan protein) dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) serta zat gizi lain yang diketahui mempunyai fungsi penting dalam pertumbuhan dan perkembangan manusia mulai dari bayi sampai lanjut usia. Dalam ALG, ada 13 vitamin yang dapat dicantumkan sesuai kebutuhan.

Dari uraian tersebut dapat kita ambil pelajaran bahwa ibu yang sedang hamil dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang lebih, baik secara kualitas maupun kuantitas. Sehingga diharapakan agar ibu hamil tidak hanya makan dalam jumlah lebih banyak saja, melainkan juga lebih mengutamakan kualitas.

Masa kehamilan yang dijalani selama 9 (sembilan) bulan kerap kali dilakukan tanpa kesadaran yang utuh. Sehingga kurang memperhatikan asupannya selama masa kehamilan tersebut.

Nutrisi Ibu Hamil

Meskipun durasi kehamilan berlangsung kurang dari 1 (satu) tahun, namun hal ini harus mendapat perhatian khusus. Pasalnya asupan selama masa kehamilan akan sangat mempengaruhi tumbuh kembang janin di masa-masa pembentukannya. Berikut adalah beberapa kebutuhan nutrisi ibu hamil yang perlu dipenuhi.

Kalsium

Selama masa kehamilan, tubuh seorang ibu akan menjaga asupan untuk sang bayi. Ketika Ibu hamil tidak mengkonsumsi kalsium dalam jumlah cukup, maka tubuh akan mengambil kalsium dari tulang Anda.

Kalsium adalah mineral penting dalam membangun tulang, darah dan otot, serta membantu saraf dalam mengirimkan pesan. Namun perlu diketahui bahwa tubuh tidak bisa memproduksi kalsium.

Tubuh Anda tidak boleh defisit vitamin D dan K jika ingin kalsium terserap maksimal. Jika kalsium tidak terserap dengan baik, justru beresiko terjadinya pengapuran plasenta. Tubuh membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari bagi ibu hamil, yang kebutuhannya bisa diperoleh dari makanan dan suplemen

Sumber Kalsium

Sayur berdaun hijau memiliki kandungan kalsium lebih sedikit dibandingkan dengan susu, yoghurt, dan keju. Anda juga dapat memenuhinya dengan konsumsi makanan sereal yang mengandung kalsium dan memastikan komposisi pada labelnya.

Beberapa makanan berikut adalah contoh makanan dengan kandungan kalsium paling tinggi ke yang paling rendah yaitu susu (299 mg per 8 ons), tahu (253 mg per ½ cangkir), salmon (181 mg per 3 ons), sereal (100 – 1000 mg per 1 cangkir), kale (94 mg per 1 cangkir masakannya), minuman kedelai (80-500 mg per 8 ons), dan bok choy (75 mg per 1 cangkir mentahnya). 

Selain dari makanan, kalsium juga bisa Anda suplai dari suplemen. Suplemen dianjurkan digunakan jika Anda benar-benar tidak bisa memenuhi suplai kalsium dari makanan.

Suplemen kalsium pada umumnya juga mengandung vitamin D yang dapat membantu tubuh dalam penyerapannya. Sebelum mengonsumsi suplemen kalsium, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kehamilan Anda. Pasalnya konsumsi kalsium berlebih bisa menyebabkan batu ginjal dan menghambat tubuh dalam melakukan penyerapan seng dan zat besi.

Asam Folat

Asam folat termasuk dalam 13 vitamin esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh dan hanya bisa didapat dari makanan ataupun suplemen. Kebutuhan asam folat meningkat selama masa kehamilan.

Asam folat dibutuhkan oleh setiap orang untuk pembentukan gen, metabolisme protein, dan menjaga kesehatan mental. Sedangkan bagi ibu hamil, konsumsi asam folat dapat melindungi kandungan dari kelahiran premature dan anomaly struktural janin baik terkait tabung saraf ataupun cacat jantung bawaan.

Sumber Asam Folat

Baagi Ibu hamil yang memiliki kebutuhan asam folat sebanyak 600 mcg per hari, sebaiknya bisa dipenuhi dengan mengkombinasikan dari berbagai sumber. Berikut ini adalah beberapa sumber asam folat yang bisa Anda temui.

1. Sayuran hijau: bayam, asparagus, kale, selada, kol, dan brokoli.

2. Buah-buahan: jeruk, lemon, jeruk nipis, jeruk bali, alpukat, papaya, pisang, jambu biji, Nangka, salak, dan buah naga.

3. Kacang-kacangan : kedelai, kacang merah, kacang hijau, kacang polong, dan kacang tanah.

4. Makanan berprotein tinggi: hati ayam atau sapi, daging unggag, daging sapi, seafood, dan telur.

Zat Besi

Seorang ibu hamil membutuhkan lebih dari 30 mg/hari zat besi. Kebutuhan ini nantinya sebagian dialokasikan untuk janin dan plasenta.

Sedangkan sebagian sisanya digunakan untuk meningkatkan jumlah darah pada sistem peredaran darah seorang Ibu hamil. Pasalnya, seorang Ibu akan kehilangan darah sekitar 500 mL saat melakukan persalinan pervaginam biasa dan sekitar 1000 mL untuk operasi Caesar.

Mengkonsumsi suplemen zat besi memberi efek samping seperti sembelit dan memperburuk gejala morning sickness. Untuk mengatasinya, Anda bisa memasukkan menu makanan sehari-hari yang kaya zat besi sekaligus memiliki kandungan serat tinggi.

Apabila supplemen zat besi Anda masih tersisa sampai kelahiran si bayi, maka konsumsilah sisanya untuk mengembalikkan volume darah yang hilang.

Sumber Zat Besi

Selain dari suplemen, Anda bisa memenuhi kebutuhan akan zat besi dengan mengkonsumsi daging sapi, daging ayam, ikan, seafood, jeroan dan hati sapi, telur, tahu, bayam, kacang-kacangan, dan susu ibu hamil.

Yang harus Anda perhatikan saat akan mengkonsumsinya yaitu memastikan bahwa makanan tersebut sudah dimasak sampai matang. Selain itu Anda juga tidak boleh makan jeroan dan hati sapi secara berlebih, karena memiliki kandungan kolesterol tinggi.

Protein

Protein merupakan salah satu unsur yang menyusun sel tubuh manusia seperti kulit, otot, rambut, kuku, dan berbagai jaringan lainnya. Dengan kata lain, pembentukan dan perbaikan jaringan pada sel tubuh memerlukan protein di dalamnya.

Protein juga berperan dalam pembuatan hormon, enzim, dan antibodi, serta membantu otot agar dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Pemenuhan protein dapat mendukung pertumbuhan bayi agar sel-selnya terbentuk sempurna dan berfungsi dengan baik.

Sumber Protein

Anda bisa menyuplai kebutuhan protein dari ikan sarden, ikan salmon, daging dan ayam tanpa lemak, ikan, telur, susu, serta kacang-kacangan.

Vitamin C

Supaya penyerapan zat besi lebih optimal, maka kadar vitamin C dalam tubuh pun harus terpenuhi. Jika vitamin C dicampurkan pada masakan, sebaiknya jangan dimasukkan saat kondisi masakan masih panas.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, vitamin C yang dibutuhkan untuk ibu hamil yaitu 85 mg/hari. Disarankan agar suplai vitamin C tidak melebihi aturan AKG.

Pasalnya, mengkonsumsi vitamin C berlebih bagi ibu hamil bisa memberikan efek samping seperti sakit kepala, muntah-muntah, bahkan sampai batu ginjal. Jika ingin memenuhi kebutuhan vitamin C menggunakan supplemen, sebaiknya Anda konsultasikan dahulu dengan dokter.

Sumber Vitamin C

Seperti yang telah disebutkan bahwa kebutuhan vitamin C dapat dipenuhi dengan konsumsi suplemen. Yang mana perlu mengkonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter.

Selain suplemen, Anda bisa memnuhi kebutuhann asupan vitamin C dengan mengkonsumsi jambu biji, papaya, lemon, jeruk, mangga, stroberi, paprika, kembang kol, kangkung, dan brokoli.

Itulah beberapa kebutuhan nutrisi ibu hamil yang perlu Anda ketahui. Pemenuhan kebutuhan gizi ibu hamil ini sebaiknya juga dipenuhi sejak sebelum masa kehamilan.

Referensi

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia

Dailey, Kathleen. webmd.com. “Get the Calcium You Need During Pregnancy”. 2021.

A, Greenberg James; J, Bell Stacey; Guan, Young; dan Yu, Yan-hong. ncbi.nlm.nih.gov. “Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention”. 2011.

Agustin, Sienny. alodokter.com. “Ini Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat dan Manfaatnya bagi Tubuh”. 2022

Horsager-Boehrer, Robyn. utswmed.org. “Why Women Should ‘Pump Iron’ Supplements During Pregnancy”. 2019.

Maria, Chamilla.m.kalcare.com. “10 Sumber Makanan yang Tinggi Zat Besi untuk Ibu Hamil”. 2021.

Agustin, Sienny. alodokter.com. “Manfaat dan Dosis Aman Vitamin C untuk Ibu Hamil”