Menu Praktis Minim Proses untuk Berbuka Puasa - One Stop Solution

 

Sumber gambar: pixabay.com

Menu buka puasa masyarakat Indonesia pada umumnya adalah makanan yang memiliki kandungan kalori dan lemak tinggi. Selain itu, kebanyakan orang juga melakukan balas dendam agar porsi makannya seperti asupan pada hari-hari biasa. Bahkan sebagian besar mengkonsumsi makanan manis dalam jumlah yang lebih banyak dari biasanya.

Konsumsi berlebihan inilah yang kemudian dapat memicu penyakit. Padahal puasa bisa menjadi ajang untuk detoks diri terutama saat melakukannya dengan baik dan mengkonsumsi makanan yang benar.

Tujuan detoks akan lebih sulit dicapai jika asupan yang dikonsumsi justru zat-zat yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Maka dari itu kita perlu mengetahui zat-zat yang bermanfaat dalam proses detok agar bisa menyajikan menu buka puasa dan sahur yang sehat.

Zat-zat Bermanfaat dalam Detoks

Sebelum menentukan dan membuat menu buka puasa yang praktis, kita perlu mengetahui bahan-bahan apa saja yang sekiranya baik untuk disajikan. Pemilihan bahan makanan ini akan lebih optimal jika kita mengetahui jenis, manfaat, dan contohnya.

Air

Air memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Beberapa diantaranya yaitu untuk meningkatkan metabolisme toksin. Proses metabolisme ini akan membuat air melarutkan, membawa, dan membuang toksin yang ada.

Air dapat diperoleh dari air mineral, jus buah, sayur segar, dan susu. Yang mana semua sumber itu harus murni tanpa tambahan zat apapun, termasuk tambahan berupa gula.

Allum dan Allicin

Zat ini berfungsi sebagai antioksidan yang nantinya berperan dalam melepaskan logam berat pada hati. Contoh sumber makanannya yaitu jenis bawang-bawangan, misalnya seperti bawang putih.

Flavonoid, Polifenol Karetonoid/Vitamin A

Zat ini juga memiliki peran sebagai antioksidan. Sedangkan sumber makanan yang mengandung zat ini adalah wortel, bit merah, tomat, papaya, ubi jalar merah, dan madu.

L-Glutamine

L-Glutamine bermanfaat untuk mengoptimalkan fungsi usus, mengatur tingkat asam basa pada ginjal, dan berperan dalam pembentukan protein. Makanan yang mengandung L-Glutamine ini diantaranya yaitu ikan, telur, susu, tahu, tempe, kacang, buncis, bayam, dan kubis.

Glycosides (Charantin) dan Lectin

Zat ini akan membantu tubuh untuk meningkatkan peran pankreas dan sensitivitas insulin. Contoh makanan mengandung zat ini adalah pare.

Glucosinolates

Glucosinolates bermanfaat untuk meningkatkan produksi enzim detoks oleh hati. Cotoh pangannya yaitu kubis, kembang kol, brokoli, dan tauge.

Pektin dan Serat Makanan

Kedua zat ini akan mengikat logam berat dalam usus lalu membuangnya. Dengan adanya pengikatan dan pembuangan logam berat, maka kerja hati bisa lebih ringan. Zat ini banyak terkandung pada jeruk, lemon, pisang, apel, wortel, kurma, buah, dan sayur.

Kalium dan Magnesium

Kalium dan magnesium bermanfaat dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan mengoptimalkan fungsi ginjal. Kandungan zat ini dapat ditemui pada belimbing, mentimun, pisang, bayam, buah-buahan, dan sayur.

Senyawa Pahit dalam Sayuran

Senyawa pahit yang terkandung dalam sayuran bermanfaat untuk meningkatkan produksi asam empedu. Ia dapat dijumpai pada pare dan daun papaya.

Selenium

Selenium ini berfungsi sebagai antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas. Selenium dapat ditemui pada madu, propolis, tahu, tempe, kacang, bawang putih, dan ikan.

Vitamin B-Kompleks

Vitamin jenis ini berperan dalam proses metabolisme lemak dan memperbaiki fungsi hati. Vitamin B-Kompleks banyak terkandung pada beras merah yang ditumbuk, ubi jalar, brokoli, kurma, dan telur.

Vitamin C

Vitamin memiliki peranan penting karena berperan sebagai antioksidan dan penguat membran sel. Vitamin C banyak terdapat pada jambu, tomat, tauge, buah, dan sayur.

Vitamin E

Vitamin E memegang peran sebagai antioksidan. Ia banyak terkandung di dalam minyak sayur, kacang-kacangan, buah, dan sayur.

Seng (Zink)

Seng bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, ia juga berperan dalam enzim pada tubuh yang jumlahnya ratusan, transkripsi DNA, dan pertumbuhan. Ia banyak terkandung pada madu, propolis, tempe, kepiting, daging merah, dan ikan.

Probiotik

Probiotik ini bermanfaat dalam mengoptimalkan keseimbangan flora usus. Probiotik dapat dijumpai pada minuman probiotik dan susu fermentasi.

 

Menu Buka Puasa

Pada dasarnya menu buka puasa diawali dengan pembukaan yang ringan terlebih dahulu. Setelah menu ringan untuk membatalkan puasa selesai dikonsumsi, sebaiknya orang itu melakukan Shalat Maghrib terlebih dahulu. Setelah itu barulah diisi dengan makanan berat.

Makanan Ringan

Jika tujuannya hanya untuk membatalkan puasa, maka minum air mineral dan makan beberapa butir kurma sudah cukup. Selain kedua hal itu bisa juga dengan membuat sirup homemade dari hasil fermentasi madu dan jahe yang diseduh menggunakan air hangat.

Sebelum minum sirup homemade, kita tetap harus minum air putih terlebih dahulu. Hal lainnya yang perlu diperhatikan yaitu bahwa tidak semua orang cocok mengkonsumsi madu. Sebagian orang ada yang justru menimbulkan reaksi kurang nyaman pada tubuh ketika mengkonsumsinya.

Jadi jangan pernah memaksa seseorang untuk mengkonsumsi asupan yang menurut kita itu sehat. Setelah itu bolehlah menu tadi ditambahi dengan buah. Pilihlah buah yang juga memberikan efek nyaman bagi tubuh setelah mengkonsumsinya. Sajikan dan santaplah buah yang memiliki suhu ruang.

Makanan Berat

Untuk makanan berat ini sebaiknya divariasikan. Setidaknya setiap minggunya ada pergantian. Misalnya pada minggu pertama diisi menu makan malamnya yang terdari 2 gelas air mineral, 1 mangkuk buah segar suhu ruang, 1 sampai 1,5 mangkuk sayur berupa lalapan, 0,5 sampai 1 mangkuk makanan pokok seperti beras merah, dan 2 potong lauk berupa tahu atau tempe.

Untuk minggu keduanya bisa dengan 2 gelas air mineral, 1 mangkuk buah segar suhu ruang, 1 sampai 1,5 mangkuk sayur berupa salad, 0,5 sampai 1 mangkuk makanan pokok seperti beras merah, dan 2 potong lauk berupa1 potong tahu dan 1 potong ikan.

Contoh Menu Praktis

Pada dasarnya setiap orang bisa membuat menu praktis. Salah satunya yaitu membuat menu yang minim proses seperti salad. Zat gizi pada salad cenderung lebih baik daripada yang disajikan dengan melalui banyak tahapan masak. Asalkan bahan untuk salad tadi dibersihkan dan diproses dengan baik dan benar. Berikut ini beberapa contoh menu salad yang bisa dijadikan menu buka puasa yang praktis.

Salad Jeruk Almond

Bahan

150 gram bayam, cuci dan petik daunnya

4 buah jamur merang, iris tipis

125 gram jeruk mandarin

125 gram anggur merah tanpa biji

30 gram almond panggang

100 gram keju parut

Saus Madu

90 ml minyak zaitun

1,5 sdm air jeruk lemon

30 ml madu

Cara Membuat

1.    Campur dan kocok semua bahan untuk membuat saus madu menjadi satu kesatuan.

2.    Letakkan daun bayam di atas piring saji, lalu taburi jamur, jeruk, anggur, dan almond di bagian atasnya.

3.    Tuangkan saus madu diatas sayur dan buah yang sudah ditata. Lalu taburkan parutan keju di atas saus.

 

Salad Jagung Saus Madu

Bahan

350 gram jagung manis pipil

1 buah paprika merah, panggang sebentar, potong-potong

1 sdm kucai cincang

Saus Madu

3 sdm cuka apel

1,5 sdm madu

0,5 sdt merica hitam, tumbuk kasar

1/8 sdt garam

Cara Membuat

1.    Campurkan jagung, paprika, dan kucai menjadi satu. Lalu aduk agar tercampur rata.

2.    Campurkan bahan untuk membuat saus madu menjadi satu lalu aduk rata dan panaskan ia menggunakan api kecil.

3.    Siramkan saus madu di atas salad, lalu segeralah untuk menghidangkannya.

Garden Salad

Bahan

100 gram lettuce, cuci bersih, potong-potong

12 buah mentimun, iris dan potong-potong jadi empat bagian

2-3 buah tomat, potong dadu

100 gram jagung manis kalengan

1 buah bawang bombai merah, potong dadu

Saus Dressing

4-6 sdm minyak zaitun/EVOO

½ sdt merica hitam kasar.

Garam dan gula secukupnya

Cara Membuat

1.    Campurkan semua bahan salad menjadi satu.

2.    Campurkan semua  bahan saus dressing menjadi satu lalu aduk sampai semuanya tercampur rata.

3.    Siramkan saus diata campuran bahan salad.

Salad Detoks

Bahan

100 gram selada lettuce, sobek kasar

1 buah apel, iris tipis

2 sdm irisan almond

Saus Dressing

1 sdm keju non fat

1 siung bawang putih, cincang halus

1 sdt cuka

1 sdm minyak zaitun

Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat

1.    Tumbuk keju dan bawang putih menggunakan garpu di dalam mangkuk sampai halus. Tambahkan cuka, minyak zaitun, garam, dan lada. Lalu aduk semuanya sampai tercampur merata.

2.    Susunlam lembaran lettuce dan potongan apel dalam mangkuk. Kemudian taburkan irisan almond di atasnya.

3.    Sajikan salad dengan saus dressing di atasnya.

 

Sumber:

Hardiansyah. 2011. Puasa Sambil Detoks. Jakarta: PT. Gramedia Widiasarana Indonesia.